Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Vitamin D ist auch bekannt als das „Sonnenschein-Vitamin“, denn es entsteht in unserer Haut, wenn wir uns Sonnenlicht aussetzen. Bekommen wir jedoch zu wenig Sonne (weil wir nicht genug rausgehen) oder ist zu wenig Sonne vorhanden (weil die Sonneneinstrahlung jahreszeitenbedingt in Deutschland nicht ausreicht), kann eine Unterversorung bis hin zu einem Mangel die Folge sein.

Was sind normale Werte für Vitamin D?

Wird Vitamin D (genauer: 25-Hydroxy-Vitamin-D oder 25-OHD) im Blut gemessen, liegt der Normbereich zwischen 75 und 110 nmol/l bzw. 30 und 44 ng/ml, der anscheinend am besten erreicht werden kann, wenn man als Erwachsener 1.800 und 4.000 IE täglich zuführt (Bischoff-Ferrari et al., 2010). Allerdings unterschreiten knapp 90 % der Bevölkerung den Wert von 75 nmol/l bzw. 30 ng/ml (Hilger et al., 2014), in Deutschland unterschreiten ca. 60 % der Menschen einen Wert von 50 nmol/l (DGE, 2012).

Welcher Wert für Vitamin D ist optimal?

Der beste Ansatz, um festzustellen, was nicht der normale, sondern der physiologisch optimale Wert ist, liegt in der Betrachtung unseres biologischen Ursprungs. Wir sind dazu gemacht, uns leichtbekleidet im Sonnenlicht äquatornaher Gegenden zu bewegen. Mit anderen Worten: Aus evolutionärer Sicht sind wir deutlich höhere Vitamin-D-Mengen gewohnt, als wir in unserer heutigen Gesellschaft aufnehmen (Vieth, 1999).

Vor diesem Hintergrund ist anzunehmen, dass der optimale Bereich des Vitamin-D-Spiegels (gemessen wird das 25-OHD) rund um 115 nmol/ l bzw. 46 ng/ml liegt, da dieser Wert unter aus evolutionärer Sicht natürlichen Bedingungen im Durchschnitt erreicht wird (Luxwolda et al., 2012).

Durch eine Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels auf nur 40 ng/ml wäre es möglich, in Westeuropa Krankheitskosten in Höhe von schätzungsweise 187 Mio. Euro einzusparen (Grant et al., 2009). Würde man das Optimum von 46 ng/ml erreichen, könnte diese Ersparnis noch ausgebaut werden.

Vitamin-D-Mangel als Risikofaktor

Genau dieser Bereich geht mit einem geringeren Risiko für Brust- und Darmkrebs, kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 sowie hormonelle Störungen der Nebenschilddrüse einher (Grant, 2015). Ebenso liegen Hinweise vor, dass ausreichend Vitamin D mit reduzierter Sterblichkeit, insbesondere durch Krebs, zusammenhängt (Bjelakovic et al., 2014). Am bekanntesten ist wohl der Umstand, dass Vitamin D die Knochengesundheit günstig beeinflussen kann (Priemel et al., 2010). Dies hängt mit der Eigenschaft von Vitamin D zusammen, die Calciumaufnahme zu verbessern.

Für stillende Mütter ist ein optimaler Vitamin-D-Status auch wichtig, damit die Muttermilch genügend davon enthält, um das Baby optimal zu versorgen (Chausmer, 2015).

Betrachtet man Vitamin D isoliert, so liegt das Sterblichkeitsrisiko durch einen Mangel bei 13 %, was noch vor mangelnder sportlicher Aktivität (11 %) und Alkoholkonsum (9 %) liegt (Chowdhury et al., 2014).

Das soll nicht heißen, dass Vitamin D ein Wundermittel ist, denn man muss immer den gesamten Lebensstil (insbesondere gesunde Ernährung, körperliche Aktivität, Schlafqualität, Stressmanagement) berücksichtigen. Es wäre zu kurz gedacht, dass man nur ausreichend Vitamin D zu sich nehmen müsse und sei dann gegen alle möglichen Erkrankungen geschützt. Ein Vitamin-D-Mangel ist für viele Erkrankungen nicht zwangsläufig die Ursache, ein Zusammenhang ist jedoch oft wahrscheinlich (Theodoratou et al., 2014) und kann mit unterschiedlichen Beschwerden physischer wie psychischer Art zusammenhängen (Wacker & Holick, 2013). Es handelt sich um einen Risikofaktor – einen, den man meiden kann. Allerdings stellt zu viel Vitamin D bzw. zu viel Sonnenlicht ebenfalls einen Risikofaktor dar, den wir gleichermaßen meiden möchten.

Vitamin-D-Spiegel kontrollieren und bedarfsgerecht supplementieren

Es lohnt sich auf jeden Fall, den Vitamin-D-Status einmal vom Hausarzt bestimmen zu lassen und genau dann über eine Supplementierung zu sprechen, wenn der Wert zu niedrig ist. Die Dosierung sollte so angepasst werden, dass das Optimum erreicht und über das ganze Jahr hinweg gehalten werden kann.

Hier bietet sich in unseren Breitengraden eine moderate Tagesdosis an, wobei diese stets individuell anzupassen ist. Denn unterschiedliche Menschen benötigenunterschiedliche Dosen, um den gleichen Blutwert zu erreichen. Ist der Wert für 25-OHD im Blut bei einer Messung im optimalen Bereich, ist die Dosis richtig. Es reicht dann eine abermalige Kontrolle nach ca. einem Jahr. Wird das Optimum nicht erreicht, müsste die Dosis korrigiert und der Blutwert zeitnäher nachkontrolliert werden. Bei Erreichen eines optimalen Wertes ohne Supplementierung ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig – auch hier möchte man den Vitamin-D-Spiegel aber im Auge behalten.

Und welches Vitamin D nehmen wir am besten? Aus wissenschaftlicher Sicht ist nicht das in Pflanzen vorkommende D₂, sondern D₃ die bessere Wahl, das tierischen Ursprungs ist (denn neben dem Mensch produzieren auch andere Tiere Vitamin D durch Sonneneinstrahlung). Es gibt aber auch pflanzliche D₃-Produkte, dort wird das Vitamin D aus Flechten gewonnen.

Nutzen für den einzelnen oder Profit für die Hersteller?

Grundsätzlich kann man im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel vermuten, dass deren Nutzung nicht in erster Linie der Gesundheit, sondern vielmehr dem Profit der Hersteller dient. Bei Vitamin D scheint dies jedoch nicht der Fall zu sein: Die Hersteller von Supplementen erwirtschaften lediglich 8 % ihres Umsatzes über den Vertrieb von Vitamin D, das hinter B-Vitaminen (30 %) sowie Vitamin C (50 %) zurückfällt (Statista, 2016). Im Gegensatz zu Vitamin D sind die anderen genannten Vitamin-Supplemente nicht vorrangig zu empfehlen, denn Nährstoffe sollen möglichst aus der Ernährung bezogen werden. Bei Vitamin D ist dies nur eingeschränkt möglich, da wir es nur dann bilden, wenn wir uns in den Sommermonaten ausreichender Sonneneinstrahlung aussetzen (Goring & Koshuchowa, 2015). Aus der Ernährung zugeführtes Vitamin D nimmt für die Deckung des Tagesbedarfs eine untergeordnete Rolle ein, da über die Ernährung durchschnittlich nur 2-4 µg (bzw. 80-160 IE) Vitamin D pro Tag aufgenommen werden (DGE, 2012).

Supplementierung: Ist das Nahrungsergänzungsmittel getestet?

Da Supplemente nicht als Arzneimittel, sondern als Lebensmittel gelten, müssen Hersteller nicht mit strengen behördlichen Kontrollen rechnen (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit). Dies bringt eine gewisse Unsicherheit für den Endverbraucher mit sich. So empfiehlt es sich, beim Kauf in jedem Fall zu schauen, ob das in Frage kommende Produkt von einem unabhängigen Labor auf Schadstoffe sowie den Nährstoffgehalt getestet wurde. Der Hersteller sollte dies transparent und im Idealfall unaufgefordert kommunizieren. Der ensprechende Prüfbericht sollte nicht zu alt sein. Das Fehlen eines Prüfberichts birgt für den Endverbraucher das Risiko,

1. ein Produkt zu erwerben, das von einem Nährstoff nicht die auf der Packung angegebene Menge enthält. Die tatsächlich im Produkt enthaltene Menge darf bis zu 50 % von der Packungsangabe abweichen (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit). Hier kann es zu ungewollter Über- oder Unterdosierung kommen. Die Folge ist, dass entweder kein signifikanter Beitrag zur Bedarfsdeckung (hinsichtlich des entsprechenden Nährstoffs) geleistet wird, oder es im Fall einer Überdosierung zu Schädigungen kommt (RKI, 2018).
2. ein kontaminiertes Produkt zu erwerben (Costa et al., 2019), was wiederum zu einer Schädigung führen kann.

Fazit

Grundsätzlich gilt, dass wir Nährstoffe vorzugsweise aus der Ernährung und nicht aus Supplementen beziehen möchten. Eine Nahrungsergänzung, auch mit Vitamin D, kann nützlich und präventiv wertvoll sein, dies ist aber stets individuell zu betrachten.