Warum Sie nicht abnehmen – obwohl Sie Kalorien sparen

Dieser Frage sehen wir uns in der Ernährungsberatung häufig gegenüber. Obwohl das Körpergewicht nicht der einzige Marker für Gesundheit und Wohlbefinden ist, beschäftigt dies doch viele Menschen. Man fühlt sich nicht wohl in seiner Haut, möchte abnehmen, und doch stockt es, obwohl man schon vieles versucht hat. Welche möglichen Erklärungsansätze gibt es?

Die Grundlagen des Kaloriendefizits

Das Prinzip des Kaloriendefizits basiert auf einem fundamentalen physikalisch-biologischen Prinzip: Nimmt man weniger Energie zu sich, als man verbraucht, muss der Körper auf seine Energiespeicher zurückgreifen. So funktioniert doch abnehmen, oder? Auf den ersten Blick: ja, schon. Auf den zweiten Blick beeinflussen jedoch verschiedene adaptive Mechanismen und individuelle Faktoren die Energiebilanz.

Mögliche Gründe für den ausbleibenden Gewichtsverlust

Messfehler bei Kalorienaufnahme und -verbrauch

• Unterschätzte Kalorienzufuhr: Selbst sorgfältig geführte Ernährungstagebücher können unvollständig sein. So werden beispielweise Portionsgrößen, verborgene Fette in Saucen oder Zucker in Getränken nicht korrekt erfasst.
• Fehler bei der Ermittlung des Kalorienbedarfs: Es gibt zahlreiche Kalorienrecher und Apps, die basierend auf der Eingabe von Körperdaten einen Energiebedarf errechnen – oft geht man hierbei fälschlicherweise vom aktuellen Gewicht als Bezugsgröße aus, anstatt ein Zielgewicht zu verwenden. Dadurch wird ein zu hoher Bedarf angenommen.
• Überschätzter Energieverbrauch: Fitness-Tracker und Online-Rechner liefern oft idealisierte Werte, die im Alltag nicht immer stimmen. Schon kleine Differenzen können sich über Wochen und Monate hinweg aufsummieren.

Stoffwechselanpassungen beim Abnehmen

• Verringerung des Grundumsatzes: Länger andauernde Diäten führen zu einem Rückgang des Grundumsatzes. Der Körper lernt, sparsamer zu arbeiten, was den Kalorienverbrauch reduziert. Man könnte sagen, „das System wird träge“.
• Veränderungen der Körperzusammensetzung: Ein signifikanter Verlust an Muskelmasse kann den Energieverbrauch senken, da Muskeln als stoffwechselaktives Gewebe mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Gerade bei Diäten ohne ausreichende Proteinzufuhr und ohne angemessenes Training kann dies ein entscheidender Faktor sein.
• NEAT: Die non-exercise activity thermogenesis (alltagsbezogene, teils unbewusste Bewegung) kann abnehmen, was den Gesamtenergieverbrauch zusätzlich reduziert.
• Adaptive Thermogenese: Der Körper ist in der Lage, über eine Reduktion der Thermogenese (Wärmeproduktion) ebenfalls Energie einzusparen. Das macht es schwieriger, weiter abzunehmen und begünstigt oft eine spätere Gewichtszunahme.

Hormonelle Einflüsse

• Leptin: Dieses Hormon signalisiert normalerweise Sättigung. Beim Abnehmen neigen die Leptinspiegel dazu abzusinken, was zu einem verminderten Sättigungsgefühl führen und den Appetit fördern kann. Liegt eine Leptinresistenz vor, kann das Sättigungsgefühl ebenfalls gemindert werden.
• Ghrelin: Als „Hungerhormon“ bekannt, kann Ghrelin häufig im Zuge einer Gewichtsabnahme ansteigen und damit das Hungergefühl verstärken.
• Cortisol: Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, was den Fettaufbau begünstigen bzw. den Fettabbau hemmen kann.
• Insulin: Insbesondere nach einer Mahlzeit reich an einfachen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten, z. B. aus Weißbrot, Gebäck oder Süßigkeiten, erreicht der Insulinspiegel in kurzer Zeit recht hohe Werte. Hohe Insulinspiegel signalisieren dem Körper, dass genügend Energie (aus Kohlenhydraten) verfügbar ist, wodurch der Körper weniger auf Fettreserven zugreift. Günstiger sind solche Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel langsamer ansteigen lassen (z. B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte).

Weitere individuelle Einflussfaktoren beim Abnehmen

• Mikrobiom: Die bakterielle Zusammensetzung der Darmflora spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels. Es bestehen Zusammenhänge zur Fettverbrennung und zum Appetit. Eine darmfreundliche Ernährung ist grundsätzlich förderlich und kann durch eine gezielte Ernährungsumstellung begünstigt werden.
• Psychosoziale Faktoren: Essgewohnheiten, emotionale Faktoren und der Lebensstil haben einen signifikanten Einfluss. Neben der Ernährung spielen hier auch andere Faktoren wie Stressmanagement und Schlafhygiene mit hinein.

Wie eine professionelle Ernährungsberatung beim Abnehmen helfen kann

Im Rahmen der Ernährungsberatung führen wir zunächst eine umfassende Analyse durch. Dazu gehören:

• Erfassung der Ernährungsgewohnheiten: Eine detaillierte Dokumentation der Nahrungsaufnahme und des Lebensstils hilft, verborgene Fehlerquellen aufzudecken.
• Stoffwechselmessungen: In einigen Fällen können auch Messungen des Grundumsatzes oder hormonelle Analysen sinnvoll sein, um metabolische Besonderheiten zu identifizieren. Diese Messungen werden i. d. R. auf ärztlicher Seite (z. B. im Klinik-Setting oder von Endokrinologen) durchgeführt.
• Berücksichtigung der Körperzusammensetzung: Durch Körperanalysen, etwa mittels Bioimpedanzanalyse (sog. „BIA-Messung“), kann im Rahmen der Ernährungsberatung der Anteil von Muskel- und Fettgewebe ermittelt und im Verlauf beurteilt werden.
• Anpassung der Makronährstoffverteilung: Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kann helfen, den Stoffwechsel zu stabilisieren und den Muskelverlust zu minimieren. Dabei sind eine bedarfsdeckende Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) sowie eine ballaststoffreiche Ernährung ebenfalls ein wichtiger Teil.
• Optimierung der Mahlzeitenfrequenz: Regelmäßige, gut verteilte Mahlzeiten können dabei helfen, u. a. den Blutzuckerspiegel und damit den Appetit zu regulieren.
• Integration von Bewegung: Sport und gezielte körperliche Aktivität (idealerweise ein optimaler Mix aus Kraft- und Ausdauertraining) unterstützen nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern fördern auch den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.

Verhaltensänderungen gelingen oft nur mit langfristiger Unterstützung. Eine professionelle Ernährungsberatung hilft, Essgewohnheiten zu hinterfragen und schrittweise zu verbessern. Die Ernährungsberatung stützt sich auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse. So werden die notwendigen Schritte zum Gewichtsverlus gemeinsam im Dialog erarbeitet sowie Erläuterungen zu Stoffwechselanpassungen und hormonellen Reaktionen verständlich vermittelt, was zu einer realistischeren Erwartungshaltung sowie besseren Zielformulierung und -erreichung beiträgt.