Vitamin B12 – Kritisch nicht nur für Veganer

So erkennen Sie einen Mangel und können gegensteuern!

Vitamin-B12-Mangel tritt in der Bevölkerung häufiger auf als lange angenommen. In Deutschland hat jeder Zehnte einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel, oft ohne es zu wissen. Zu den Risikogruppen zählen nicht nur Veganer. Im Alter von über 65 Jahren ist sogar jeder Vierte betroffen.

Vitamin B12 wird mittlerweile als kritischer Nährstoff angesehen. Das Vitamin kommt als einziger Nährstoff ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Aus verschiedenen Gründen sind viele Menschen nicht ausreichend versorgt. Manche Bevölkerungsgruppen haben einen höheren Bedarf. Aber auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente können Einfluss auf die Resorption haben und den Bedarf erhöhen. Es ist also für nahezu die gesamte Bevölkerung ratsam Vitamin B12 im Blick zu haben.

Ein Mangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung gut feststellen. Dennoch wird selten gezielt untersucht. Das liegt daran, dass sich Symptome schleichend entwickeln und sehr unspezifisch sind. Ein Zusammenhang mit einem Vitamin-B12-Mangel wird noch selten hergestellt. Eine gute Versorgung ist jedoch sehr wichtig, da besonders irreversible neurologische Störungen die Folge eines langjährigen Mangels sein können.  (1) (2) (3)

Aufbau und Funktion von Vitamin B12

Vitamin B12 ist das komplexeste aller Vitaminmoleküle und der Sammelbegriff für eine Reihe von Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung. Alle Verbindungen haben im Zentrum ein Kobalt-Ion, daher wird das wasserlösliche Vitamin auch als Cobalamin bezeichnet. Je nach gebundenem Molekülrest entstehen verschiedene Cobalalminarten, beispielsweise Methylcobalamin, Hydroxocobalamin oder auch Adenosyl-Cobalamin. Vitamin B12 ist für den Körper lebensnotwendig und muss deshalb mit der Nahrung zugeführt werden.

Methyl- und Adenosylcobalamin wirken im menschlichen Stoffwechsel als Coenzyme und unterstützen den Stoffwechsel bei folgenden Aufgaben:

• Regulierung der Bildung von roten Blutkörperchen (gemeinsam mit Folat)
• Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurestoffwechsel und der Umwandlung von Glukose zur Energieerzeugung
• Gesunderhaltung der Nervenzellen
• Synthese von Nukleinsäuren (genetische Bausteine (DNA))
• Regulierung des Homocystein-Spiegels im Blut (gemeinsam mit Folat und Vitamin B6)

Kurz gesagt, B12 ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung, Energiegewinnung und Nervenfunktion. (4) (5) (6) (7)

Tagesbedarf von Vitamin B12

Die DGE hat ihre Referenzwerte für Deutschland erst 2019 von 3 µg auf 4 µg erhöht. Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin B12 sind auch altersabhängig. Im Verlauf der Kindheit steigen die Werte von 0,5 µg pro Tag für Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monaten auf 4,0 µg pro Tag für Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf; der Schätzwert für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr für Schwangere beträgt deshalb 4,5 µg und für Stillende 5,5 µg pro Tag. (2) (5) (6) (8)

Diese natürlichen Quellen liefern Vitamin B12

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Gute Vitamin-B12-Quellen sind deshalb Fleisch, Fisch, Innereien und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.

Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten. Sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasoße, Tempeh) enthalten Enzyme und aktive Milchsäurebakterien, die kleine Mengen B12 bilden können. Die Mengen sind jedoch sehr gering und es handelt sich meist um B-12-Analoga, die zwar eine ähnliche Struktur haben, aber keine Vitaminwirkung im menschlichen Organismus entfalten. Fermentierte Gemüse müssen zudem frisch verzehrt werden, also nicht erhitzt worden sein, da sonst keine aktiven Milchsäurebakterien mehr enthalten sind. (9)

Vitamin B12 selbst herstellen können Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Instituts weitestgehend ebenfalls um eine für den Menschen nicht nutzbare Vitamin B12-Form. Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete B12-Quelle.

Mikroalgen wie Nori oder Chlorella dagegen können zwar selbst kein Vitamin B12 synthetisieren, sind aber in der Lage, eine für den Menschen bioverfügbare Vitamin B12-Form aus der Umgebung aufzunehmen und anzureichern. Mit 1-2 g getrockneter Chlorella vulgaris könnte möglicherweise der Tagesbedarf eines Erwachsenen gedeckt werden. Eine finnische Studie hat gezeigt, dass Veganer, die Chlorella und/oder die Makroalge Nori über einen langen Zeitraum verzehrt haben, einen 2-fach höheren Vitamin B12-Serumspiegel als die Kontrollgruppe von Veganern hatte.

Auch Shiitake-Pilze werden häufig als pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten beworben. Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Hefe enthalten ebenfalls kleine Mengen. Grundsätzlich können die enthaltenen Vitamin-B12-Mengen enorm schwanken. Oft werden höhere Gehalte angegeben, als tatsächlich im Produkt nachweisbar sind. (10) (11)

Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg des Vitamins (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

Unklar ist nach wie vor, ob und in welchem Ausmaß B12 durch symbiotische Bakterien, bakterielle Verunreinigungen oder Verunreinigungen mit Exkrementen sowie Insekten in bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelangt. Um die genannten pflanzlichen Lebensmittel als ernstzunehmende Quelle für Vitamin B12 zu empfehlen, ist noch weiterer Forschungsbedarf nötig. (6) (8) (10)

Nach heutigem Kenntnisstand ist eine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich. Veganer wird daher zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-B12-Versorgung grundsätzlich empfohlen, dauerhaft zu supplementieren (1) (12)

Mischköstler, die tierische Produkte zu sich nehmen, haben selten einen Vitamin-B12-Mangel. Zu dieser Einschätzung kann man leicht kommen, denn der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise ist nach wie vor hoch. Außerdem wird ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht im Verdauungsprozess ausgeschieden, sondern immer wieder zurückgeholt. Das trifft auf gesunde Menschen sicherlich zu. Bei bestimmten Erkrankungen und bei der Einnahme von Medikamenten kann sich allerdings auch bei Mischköstlern über Jahre ein Mangel einstellen. (siehe Risikogruppen) (11)

Resorption und Speicherung von Vitamin B12

Vitamin B12 liegt in der Nahrung in freier Form und an Proteine gebunden vor. Das freie B12 wird bereits im Speichel an Glykoproteine gebunden und kann mittels passiver Diffusion über die Schleimhaut der Mundhöhle aufgenommen werden. (13) (14)

Mit Proteinen verknüpftes B12 wird im Magen durch das Enzym Pepsin freigesetzt. Damit es jedoch vom Körper aufgenommen werden kann, muss es an ein weiteres Eiweiß binden, den so genannten Intrinsic Faktor. Dieser wird in den Schleimhautzellen des Magens gebildet. Im Zwölffingerdarm (Duodenum), dem ersten Darmabschnitt nach dem Magen, wird Cobalamin durch die Pankreasenzyme aus der Verbindung mit dem Transportprotein freigesetzt und kann dann durch passive Diffusion aufgenommen werden. Je mehr Cobalamin vorliegt, in desto größerem Stil läuft dieser Resorptionsweg ab. Im Normalfall werden rund 1-5 % des freien Cobalamins so aufgenommen.

Erst im terminalen Ileum (unterer Dünndarmabschnitt) wird der verbleibende Cobalamin-Intrinsic-Faktor-Komplex bei Anwesenheit von Calcium-Ionen resorbiert. Dazu wird der Komplex unter Energieverbrauch an spezifische Rezeptoren der Mukosazellen gebunden und aufgenommen. Abhängig von der Dichte der Rezeptoren, werden täglich etwa 1,5 µg Cobalamin resorbiert.

Bei hoher Verfügbarkeit von Vitamin B12, zum Beispiel im Rahmen einer oralen Substitutionstherapie, wird mehr Cobalamin passiv als aktiv resorbiert.

Cobalamin kann auch von manchen Dickdarmbakterien gebildet, vom Körper jedoch kaum verwertet werden, da Vitamin B12 hauptsächlich im Dünndarm und nur gering im Dickdarm aufgenommen wird.

In der Dünndarmzelle wird das Vitamin an das Protein Holotranscobalamin (HoloTC) gebunden. Dieser Komplex dient im Blut als Transportform. In der Leber entstehen die wirksamen Coenzymformen Adenosyl- und Methylcobalamin. Vitamin B12 wird bis zu 60 % in der Leber und bis zu etwa 30 % in der Muskulatur gespeichert. Der Gesamtkörperbestand beträgt zwischen 3 und 5 mg.

Ein Teil des gespeicherten Vitamins in der Leber wird permanent über die Galle ausgeschieden, unterliegt aber einem sehr effektiven Kreislauf und wird zum Teil wieder rückresorbiert. (12) (14) (15)

Wie entsteht ein Mangel?

Nicht nur eine zu geringe Aufnahme bei veganer Lebensweise kann einen Mangel verursachen, auch andere Faktoren spielen eine Rolle, die mit der komplexen Resorption von Vitamin B12 zusammenhängen.

Besonders Erkrankungen der Verdauungsorgane begünstigen eine Unterversorgung. Bei ungenügender Produktion des Intrinsic Faktors im Magen ist die Aufnahme von B12 über die Darmschleimhaut verringert. Malabsorptionen im Dünndarm führen ebenfalls dazu, was bei Entzündungen der Fall sein kann.

Auch eine vermehrte Ausscheidung oder verringerte Speicherkapazität führt langfristig zu einer schlechten Versorgung mit dem Vitamin. Das sollten Betroffene im Blick haben und im Zweifel eine Untersuchung beim Arzt veranlassen. Durch erhöhte Verluste über die Niere steigt der Bedarf an und es muss mehr zugeführt werden, zu beachten bei Diabetes und eingeschränkter Nierenfunktion. Ältere Menschen sind häufig davon betroffen.

Besonders Schwangere, Stillende, Sportler und häufig gestresste Menschen sollten ihren Vitamin B12-Status im Auge behalten. Sie haben einen erhöhten Bedarf.

Die Einnahme bestimmter Medikamente führen ebenfalls zu einem Mangel. Sie können die Aufnahme im Darm beeinträchtigen und eine Unterversorgung provozieren. Dazu mehr in der Infobox (11)

Welche Erkrankungen können zur Unterversorgung führen?

Erkrankungen der Verdauungsorgane, Magenverkleinerung

Krankheiten des Magens können die Aufnahme von B12 erheblich verringern. Alles, was den Magen schädigt, wie ungünstige Ernährungsgewohnheiten, zu viel Kaffee, Zucker, Alkohol und Nikotin, psychische Belastungen und Stress kann langfristig einen B12-Mangel zur Folge haben. Häufigste Ursache ist eine ungenügende Produktion des Intrinsic Faktors aufgrund einer chronischen Magenschleimhautentzündung (Gastritis). Auch die Entfernung (Gastrektomie) oder Verkleinerung des Magens, z. B. nach Krebserkrankung oder durch eine bariatrische Operation (Magenverkleinerung als Therapie von schwerem Übergewicht), führen häufig zu Mangelerscheinungen. Je nach Fülle der Speicher kommt es über 2-10 Jahre zu Mangelerscheinungen. Selbst bei teilweiser Entfernung oder Verkleinerung des Magens kann das passieren. (14)

Erkrankungen im Darm

Je nachdem wo sie lokalisiert sind, können eine Unterversorgung zur Folge haben. Bei chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn – Entzündungen im terminalen Ileum), Zöliakie, Tumorerkrankungen und der Entfernung von Teilen des Dünndarms (Ileum) kann die Resorption, also die Aufnahme von B12 in die Blutbahn, beeinträchtigt sein. (3) (21) Auch bei einer Bauchspeicheldrüsenschwäche ist eine schlechte Aufnahme möglich, zurückzuführen auf die fehlenden Enzyme und damit einer verminderten Spaltung des Corrin-B12-Komlexes. (1) Immer mehr findet auch die pathologische Darmbesiedelung (SIBO) Beachtung. Auch hier können Resorptionsstörungen auftreten, in seltenen Fällen auch durch Parasiten wie dem Fischbandwurm. (Siehe auch Empfehlungen bei älteren Menschen)

Erkrankungen von Leber und Niere

Patienten mit Nieren-Erkrankungen können betroffen sein, weil zu wenig Vitamin-B12 in der Niere rückresorbiert wird. Diese Verluste treten auch bei Diabetes mellitus auf, wenn die Nieren als Folgeerkrankung geschwächt sind. Bei Leberschäden z. B. durch Alkoholabusus oder Fehlernährung (Fettleber) kann B12 nicht mehr in ausreichender Menge gespeichert werden. (3)

Welche Medikamente beeinflussen den Bedarf?

Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer, Antazida, H2-Blocker)

Der Zusammenhang von B12-Mangel und der Einnahme von Säureblockern wird noch zu selten hergestellt und häufig übersehen. Wer dauerhaft Medikamente gegen Sodbrennen einnimmt und damit die Magensäureproduktion drosselt, kann einen Mangel entwickeln. Für die Spaltung des Vitamin-B12-Komplexes und zur Resorption des Vitamins wird ausreichend Magensäure benötigt. Die Aufnahme kann erheblich beeinträchtigt sein, besonders bei langjähriger Einnahme. Wer sich unsicher ist, ob er genügend B12 aufnimmt, sollte die Blutspiegel testen lassen. (22) (23) (25) (26) (27) (28)

Diabetes-Medikament Metformin

Wer auf das Diabetes-Medikament Metformin angewiesen ist, hat ebenfalls einen erhöhten Bedarf (23). Metformin verringert die Konzentration der Calciumionen und beeinträchtigt dadurch die Vitamin-B12-Resorption. (24) Bei Langzeitbehandlung mit Metformin sollte regelmäßig der Vitamin-B-12-Spiegel kontrolliert und gegebenenfalls substituiert werden. (26) (27) (28)

Schleimhautschädigende Medikamente

Chemotherapeutika, Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin) können besonders bei längerer Einnahme die Schleimhäute in Magen und Darm schädigen und so die Resorptionsleistung verringern. (29)

Cholesterinsenker

Colestyramin und Colestipol werden zur Senkung erhöhter LDL-Werte eingesetzt. Sie binden als Nebenwirkung an den Intrinsic Faktor, blockieren ihn und beinträchtigen darüber die Aufnahme im Dünndarm. (15)

Antibiotika

Antibiotika können zu Verschiebungen der im Dickdarm lebenden Bakterien führen, was besonders bei häufiger und langer Anwendung der Fall ist. Kommt es dann zum Übertritt von Bakterien in höhere Dünndarmabschnitte (z. B. bei geschwächter Darmmotorik) kann das die Resorption von B12 verringern. (3) (30)

Antidepressiva

Antidepressiva verringern teilweise den Appetit und es wird zu wenig gegessen. Das kann zu mangelnder Aufnahme von B12 und anderen Vitalstoffen führen. (18)

Betablocker und ACE-Hemmer

Bei Bluthochdruck ist häufig der Homocysteinspiegel erhöht, ein Zeichen für eine schlechte Versorgung mit Folsäure, Vitamin B6 und B12. Mit der Supplementation der B-Vitamine lässt sich der Homocysteinspiegel senken, was zu einem niedrigeren Blutdruck und verbesserter Herzgesundheit beiträgt. Mittlerweile wird zu einer Supplementation von B12 und anderen relevanten Vitaminen und Mineralstoffen unter Therapie mit ACE-Hemmern und Betablockern geraten. Ob dies nötig ist sollte von einem Arzt beurteilt werden. (15) (31) (32)

Diuretika

Die dauerhafte Einnahme von harntreibenden Mitteln kann zu erhöhten Verlusten über die Niere führen und sollte mittels Blutuntersuchung oder Urintest kontrolliert werden. (3) (27)

Antiepileptika

Antiepileptika können zu einem Mangel an Folsäure oder Vitamin-B12 führen, da sie die Aufnahme und Verwertung der beiden Vitamine beeinträchtigen.  Die Vitamine B6, B12 und Folsäure wandeln Homocystein wieder in brauchbare, unschädliche Bausteine um. Es gibt Hinweise, dass die Einnahme dieser Vitamine, die Nebenwirkungen von Antiepileptika abmildern. Vollständig gesichert sind diese Erkenntnisse aber noch nicht. (15) (27) (33)

Anti-Baby-Pille

Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen, sollten Ihren Vitamin- und Mineralstoffstatus regelmäßig überprüfen lassen. Die Blutspiegel der B-Vitamine sowie anderer Vitamine und Mineralstoffe sind häufig zu niedrig. Orale Kontrazeptiva können die Resorption, Verstoffwechselung und Ausscheidung der B-Vitamine stören. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu einem Anstieg des gefäß- und nervenschädigenden Homocysteins beitragen. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Venenthrombosen und Schwangerschaftskomplikationen einher. (24) (34)

So können Sie einen Vitamin B12 Mangel frühzeitig erkennen

Wenn über einen längeren Zeitraum kein oder zu wenig B12 aufgenommen oder mehr verbraucht als zugeführt wird, können sich die Speicher in der Leber und der Muskulatur leeren und sich langfristig ein Mangel einstellen. Dies kann sich erst nach Jahren und Jahrzehnten bemerkbar machen.

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Deshalb betreffen Vitamin B12-Mangel-Symptome die Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. Blutarmut Anämie) ist eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel. Frühe Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sind auch Veränderungen an der Zunge und den Mundwinkeln.

Charakteristisch ist eine Blutarmut mit extrem großen roten Blutkörperchen – megaloblastäre Anämie. Problematisch ist hierbei, dass die Symptome einer Anämie durch eine hohe Zufuhr an Folsäure kaschiert werden können. Folsäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln häufig vor, wodurch sich Veganer in falscher Sicherheit wiegen können.

Neurologische Symptome zeigen sich bei Erwachsenen oft erst nach vielen Jahren. Erste Anzeichen können aber schon Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, Verstimmungen und geringe Leistungsfähigkeit sein.

Ein sehr ausgeprägter Mangel kann zu psychischen Auffälligkeiten bis hin zu psychiatrischen Störungen führen. Die Symptome sind zum Teil irreversibel, können auch durch eine hohe Vitamingabe nicht rückgängig gemacht werden. Ein Vitamin-B12-Mangel ähnelt dem Folsäuremangel und unterscheidet sich lediglich im Auftreten neurologischer Schäden. (11)

Ganz besondere Vorsicht ist bei Säuglingen und kleinen Kindern geboten. Sie reagieren sehr sensibel auf einen Vitamin-B12-Mangel mit negativen Auswirkungen, denn es können Entwicklungsstörungen und Nervenschäden entstehen. An Vitamin-B12-Mangel bei Kindern wird noch zu selten gedacht.

Auch bei Menschen ohne eine zuvor adäquate Vitamin-B12-Zufuhr, wie z. B. gestillte Säuglinge, deren Mütter sich in der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernährten und deren Versorgung mit Vitamin B12 nicht ausreichend gewährleistet ist, können Mangelerscheinungen deutlich früher eintreten. Ein Vitamin-B12 Mangel in der Schwangerschaft ist für die Entwicklung des Ungeborenen besonders fatal. Eine frühzeitige Diagnostik ist besonders wichtig, um irreversible Schäden zu verhindern. (1) (2) (4) (6)

Vitamin B12 Mangelerscheinungen:

• megaloblastäre Anämie
• Brennende, rissige Zunge, Mundwinkeleinrisse (Rhagaden), Atrophie der Vaginalschleimhaut
• Haarausfall
• Schwindel, körperliche Schwäche
• Kopfschmerzen, Migräne
• Mangelsymptome am Auge, Verlust der Sehstärke
• Kribbeln/Ameisenlaufen in Armen oder Beinen, meist erste neurologische Veränderung
• Reflex- und Bewegungsschwäche (Muskelschwäche), Gangunsicherheit
• Sensibilitätsstörungen (z. B. pelziges Taubheitsgefühl) bis hin zu Lähmungen
• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche bis hin zu Verwirrtheit
• Depressive Verstimmung, innere Unruhe, Psychosen bis hin zu Halluzinationen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, Übelkeit, Erbrechen

Zur sicheren Diagnostik ist ein medizinischer Bluttest nötig

Erstes Anzeichen einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin B12 ist der Anstieg an Homocystein im Blut. Die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure interagieren gemeinsam im Homocysteinstoffwechsel und sorgen an jeweiliger Stelle für den schrittweisen Abbau des Zwischenprodukts. Ein Mangel an einem der Vitamine führt bereits zu erhöhten Homocysteinwerten. (35).

Die Vitamin-B12-Versorgung kann anhand verschiedener Biomarker beurteilt werden. Dazu zählen die beiden Statusparameter Gesamt-Vitamin B12 und Holo-Transcobalamin (Holo-TC) im Serum bzw. Plasma sowie die Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein im Serum. Gesamt-Vitamin-B12 im Serum ist ein später, relativ unsensitiver und unspezifischer Biomarker des B12-Mangels und reicht allein zur Diagnostik nicht aus.

Zur Beurteilung der Versorgung sollte ein aussagekräftiger Funktionsmarker, z. B. MMA, gemeinsam mit einem Statusmarker, z. B. Serum-Vitamin-B12 oder Holo-TC, bestimmt werden.

Erniedrigtes Holo-TC zeigt allein bereits die Entleerung der B12-Speicher an, also eine negative B12-Bilanz. Im Zusammenhang mit erhöhtem MMA und Homocystein ist es Indikator für einen metabolisch manifesten B12-Mangel. Dabei können klinische Symptome noch fehlen.

Risikogruppen sollten sich regelmäßig alle zwei bis drei Jahre untersuchen lassen. (3)(4) Veganern wird eine Statusbestimmung einmal im Jahr von Holo-TC und MMA empfohlen. (12) (15) (36)

Die Vitamin-B12-Normalwerte liegen, wenn man die gesamt-B12-Werte im Serum misst, in einem Bereich von 200 bis 1.000 ng/l.

Personen mit Holo-TC-Werten zwischen 35 und 50 pmol/l sind Risikopatienten für einen Vitamin-B12-Mangel. Erniedrigte Holo-TC-Werte in Verbindung mit erhöhter Methylmalonsäure (MMA) (> 300 nmol/l) und erhöhten Homocysteinspiegeln (> 10 µmol/l) weisen auf einen metabolisch manifesten Vitamin-B12-Mangel hin. (3) (15) (16)

Was können Sie tun, um Ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken?

Umstellung der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung gehört zu den besten präventiven Maßnahmen. Durch eine Umstellung der Ernährung kann ein leichter Mangel gut ausgeglichen werden. Dabei ist es nicht notwendig Vitamin B12 täglich zuzuführen. Die Speicher füllen sich auch bei gelegentlich hohen Dosen. Eine sichere Versorgung muss aber generell gewährleistet sein. Die empfohlene Zufuhr von 4 µg erreicht man schon mit wenigen Lebensmitteln. Schon 40 g Hering, 100 g Lachs oder ein großes Stück Bergkäse reichen dazu aus. (siehe Tabelle)

Vitamin-Verluste treten durch Pasteurisieren und Sterilisieren (z. B. Milch) und beim Kochen auf. Auch hohe Mengen Vitamin C und ein hoher Konsum von Alkohol und Kaffee setzen die Verfügbarkeit herab.

Bei Unsicherheiten bezüglich der eigenen Versorgung mit Vitamin B12 und bei Fragen zur Umstellung der Ernährung kann eine Ernährungsberatung hilfreich sein. Gehört man zu einer der Risikogruppen, ist eine Vitamin B12-reiche Ernährung besonders wichtig. Im Zweifelsfall kann mit einer guten Supplementierung ergänzt werden. (18) (37)

Vitamin B12 Präparate

Reichen Lebensmittel nicht aus, um den Bedarf zu decken, sind Vitamin-B12-Präparate sinnvoll. Es gibt viele Präparate auf dem Markt in ganz unterschiedlicher Dosierung und Darreichungsform. Die Dosierung hängt vor allem von der gesundheitlichen Situation der Person ab, was immer von einem Arzt beurteilt werden sollte.

Die Empfehlungen hinsichtlich Dosierung und Anwendung der Vitamin-B12-Substitution sind bisher nicht einheitlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt eine tägliche Höchstmenge durch Nahrungsergänzungsmittel von 25 µg Vitamin B12 pro Tag vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine Aufnahme von 4 µg pro Tag durch Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel für ausreichend. Die im Handel angebotenen Nahrungsergänzungsmittel übersteigen diese Werte häufig um ein Vielfaches. Das ist nicht unproblematisch, denn laut aktueller Studien könnte ein zu hoher Vitamin-B12-Spiegel im Blut mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko verbunden sein. Dies wurde insbesondere bei Rauchern festgestellt. Vitamin B12 ist für alle Zellen ein wichtiger Wachstumsfaktor – und das gilt auch für Krebszellen.

Eine geeignete Dosierung für gesunde Menschen ist eine Menge von 3-50 µg. Veganern/Vegetariern wird mitunter zu Dosen von 100-250 µg geraten. Bis zu 500 µg sind bei Personen mit leichten gesundheitlichen Beeinträchtigungen empfehlenswert.

Hochdosiertes Vitamin B12 wird vor allem bei mangelhafter Aufnahme oder erhöhtem Bedarf zur Deckung des Tagesbedarfs bei massiven Mangel-Symptomen und Krankheiten benötigt. Von hochdosiertem Vitamin B12 spricht man ab einer Dosierung von 500 – 1000 µg.

Der Einnahme eines isolierten Vitaminpräparats, sollte generell eine medizinische Beurteilung vorausgehen.

Standard ist teilweise immer noch die Gabe von Cobalamin mittels Vitaminspritze, da die allgemeine Meinung vorherrscht, die Bioverfügbarkeit von oralem Cobalamin sei gering. Inzwischen belegen aber zunehmend mehr Studien, dass eine hochdosierte orale Substitutionstherapie durch passive Diffusion auch bei gestörter Resorption den Vitamin-B12-Mangel rasch ausgleichen kann. Ausschließlich bei Patienten mit schweren neurologischen Störungen oder mit perniziöser Anämie ist eine Vitaminspritze angezeigt.

Niedrig dosiertes Vitamin B12 wird in Form von Kapseln, Trinkampullen, Tabletten, Mundsprays und Tropfen angeboten. Jedes Supplement bringt verschiedene Vor- und Nachteile mit sich.

Wer der Meinung ist, eine Nahrungsergänzung zu benötigen, spricht am besten mit einem Spezialisten – einem Arzt oder Heilpraktiker mit entsprechender Fachausrichtung. Auch die Überweisung zu einem Ernährungsberater kann hilfreich sein, hier gibt es Tipps für zur ausgewogener Ernährung und zur Nahrungsergänzung. (15) (38) (39) (40)

Angereicherte Zahnpasta

Als Alternative zu B12-Präparaten rücken immer mehr angereicherte Zahnpasten in den Fokus.

Ob sie eine sinnvolle Ergänzung sind, wurde in einer Interventionsstudie mit 66 vegan lebenden Erwachsenen überprüft. Die Studienteilnehmer wurden dazu angehalten, das jeweilige Zahngel 12 Wochen lang zweimal täglich für je zwei Minuten anzuwenden. Und tatsächlich, die Verwendung eines mit Vitamin B12 angereicherten Zahngels verbesserte den Vitamin-Status.

Ob sich angereicherte Zahnpasta für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 eignet, muss noch genauer untersucht werden. Zumindest kann sie einen Beitrag leisten. (44)

Checkliste und Empfehlungen zu Vitamin B12

• Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor
• Die Verfügbarkeit von Vitamin-B12 in Algen, Pilzen, fermentiertem Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht gesichert
• Vitamin B12 ist essentiell. Es muss mit der Nahrung zugeführt werden
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, supplementieren Sie gegebenenfalls!
• Ein Zeichen von Mangel ist häufig eine spezielle Form der Anämie
• Andere Mangelsymptome sind unspezifisch. Lassen Sie im Zweifel Ihre Spiegel testen.
• Gehören Sie zu einer der Risikogruppen, lassen Sie Ihre Werte regelmäßig bestimmen
• Einige Erkrankungen und Medikamente können einen Mangel an Vitamin-B12 begünstigen.
• Veganer müssen Vitamin-B12 substituieren und sollten jährlich ihren Status überprüfen lassen
• Wird eine Unterversorgung festgestellt, substituieren Sie nach den Empfehlungen Ihres Arztes oder Therapeuten.
• Nehmen Sie hochdosierte Präparate nie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ein!
• Ernährungsberater können Sie bei der Wahl der richtigen Lebensmittel zur Vorbeugung eines Mangels unterstützen
• Zur Sicherstellung einer generellen Versorgung mit allen Vitalstoffen eignen sich am besten Mikronährstoffpräparate, die die empfohlenen Tageshöchstmengen berücksichtigen
• Die Naturheilkunde kann mit Heilpflanzen, ätherischen Ölen, Schüssler-Salzen oder der Homöopathie Beschwerden eines Vitamin-B12-Mangels lindern und die Therapie unterstützen.

 

Quellenangaben:

(1) Vgl. Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung: in: DGE, [online] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ [23.11.2020].

(2) Vgl. Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr: in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, [online] https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ [23.11.2020].

(3) Vgl. GmbH, Deutscher Redaktion Ärzteverlag Deutsches Ärzteblatt: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, in: Deutsches Ärzteblatt, 03.10.2008d, [online] https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel [23.11.2020].

(4) Vgl. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12: in: DGE, [online] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [23.11.2020].

(5) Vgl. Home – Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung e.V.: in: Informationsblatt Vitamin Vitamin B12, 23.11.2020, [online] https://vitaminforschung.org/home/ [23.11.2020].

Vgl. Glogowski, Stella: Vegane Ernährung und Vitamin B12, in: Ernährungsumschau, 22.11.2020, [online] https://www.ernaehrungs-umschau.de/online-plus/18-12-2019-vegane-ernaehrung-und-vitamin-b12/ [23.11.2020].

(6) Vgl. Vitamin B12: Versorgung bei veganer Ernährung: in: Vegane Gesellschaft Österreich, 22.11.2020, [online] https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-b12-versorgung-bei-veganer-ernahrung [23.11.2020].

(7) Vgl. Kofranyi, Ernst/Willi Wirths: Einführung in die Ernährungslehre, 13. Aufl., Neustadt an der Weinstraße, Deutschland: Umschau Buchverlag, 2013, S. 128-129

(8) Vgl. Vitamin B₁₂: in: DGE, [online] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ [23.11.2020].

(9) Vgl. Ugb, Verband Fuer Unabhaengige Gesundheitsberatung: Sauerkraut: Nur frisch ein Fitmacher – UGB-Gesundheitsberatung, in: (c) 2017 UGB, 27.11.2020, [online] https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ [23.11.2020].

(10) Vgl. Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem? in: Verbraucherzentrale.de, 15.04.2020, [online] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243 [23.11.2020].

(11) Vgl. Redaktion, FETeV: Vitamin B12 (Cobalamin) im Schnellüberblick – FETeV, in: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, 02.06.2020, [online] https://fet-ev.eu/vitamin-b12/ [23.11.2020].

(12) Vgl. Leitzmann, Claus: Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken, München, Deutschland: Beck’sche CH Verlagsbuchhandlung Oscar Beck, 2018, S. 121.

(13) Vgl. Abgeschlossene Projekte | Institut für alternative und nachhaltige Ernährung: in: infane.org, [online] https://ifane.org/forschung/abgeschlossene-projekte/ [25.11.2020b].)

(14) Vgl. Taschenatlas Ernährung: 6. Aufl., Stuttgart, Deutschland: Georg Thieme Verlag, 2015, S. 200-202.

(15) Vgl. Kisters, K.: Symptome, Diagnostik und Therapie, in: allgemeinarzt-online.de, 07.05.2014c, [online] https://www.allgemeinarzt-online.de/journal/a/symptome-diagnostik-und-therapie-1640196 [25.11.2020].

(16) Vitamin B12 fürs Gehirn: in: DAZ.online, 21.08.2019a, [online] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2012/daz-8-2012/vitamin-b12-fuers-gehirn [23.11.2020].

(17) Vgl. Sporternährung – Ernährungsempfehlungen: in: DebInet, [online] http://www.ernaehrung.de/ [23.11.2020].

(18) Vgl. Vitamin B12 Mangel Ursachen | Dr. Schweikart Verlag: in: Dr. Schweikart-Verlag, [online] https://www.vitaminb12.de/mangel/ursachen/ [23.11.2020].

(19) Vgl. Backes, Gunda: Fast Food: kaum Nährstoffe, viele Kalorien, in: Die Techniker, 08.10.2020, [online] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/fast-food-ungesund-20067

(20) Vgl. Weißenborn, Anke/Nadiya Bakhiya/Irmela Demuth/Anke Ehlers/Monika Ewald/Birgit Niemann/Klaus Richter/Iris Trefflich/Rainer Ziegenhagen/Karen Ildico Hirsch-Ernst/Alfonso Lampen: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, in: Journal of Consumer Protection and Food Safety, 04.01.2018, [online] https://link.springer.com/article/10.1007/s00003-017-1140- [23.11.2020].  

(21) Vgl. Felchner, Carola: Vitamin B12-Mangel, in: NetDoktor, 07.10.2019b, [online] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b12/mangel/ [25.11.2020].

(22) Vgl. Ribiere, Sophie: [What is the REAL long-term risk of proton pump inhibitors?], in: PubMed, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926204/ [25.11.2020].

(23) Vgl. Porter, Kirsty: Hyperglycemia and Metformin Use Are Associated With B Vitamin Deficiency and Cognitive Dysfunction in Older Adults, in: PubMed, 01.10.2019, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920623/ [25.11.2020].

(24) Vgl. Jager, Jolien: Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial, in: PubMed, 20.05.2010, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20488910/ [25.11.2020].

(25) Vgl. Protonenpumpenhemmer und Vitamin B12: in: DAZ.online, 21.08.2019, [online] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/protonenpumpenhemmer-und-vitamin-b12 [25.11.2020].

(26) Vgl. Vitamin-B12-Spiegel sinkt unter Metformin: in: DAZ.online, 21.08.2019b, [online] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2010/daz-24-2010/vitamin-b12-spiegel-sinkt-unter-metformin [23.11.2020].

(27) Vgl. https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2017/09/11/mikronaehrstoff-mangel-durch-medikamente/ [25.11.2020].

(28) Vgl. Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe: Medikationsorientierte Supplementierung, Stuttgart, Deutschland: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2018, S. 23.

(29) Vgl. Mackenroth, Med. Med. Tilo Petra Jessen: Das Gastroenterologie-Portal: Magenschleimhautentzündung (Gastritis), in: dasgastroenterologieportal.de, [online] http://dasgastroenterologieportal.de/Magenschleimhautentzuendung_Gastritis.html [25.11.2020].

(30) Vgl. Rudolf-Müller, Eva: Darmflora, in: NetDoktor, 28.09.2017, [online] https://www.netdoktor.de/anatomie/darmflora/ [25.11.2020].

(31) Vgl. Homocystein-Spiegel mit B-Vitaminen senken: in: DAZ. online, 31.03.2020, [online] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-15-2005/uid-13778 [23.11.2020].

(32) Vgl. Wirksamkeit der ACE-Hemmer natürlich erhöhen: in: DAZ. online, 17.12.2019, [online] https://www.vitamindoctor.com/gesund-werden/medikamenteneinnahme/blutdrucksenker-ace-hemmer [23.11.2020].

(33) Vgl. Antiepileptika-Nebenwirkungen bekämpfen: in: vitamindoctor.com, 09.04.2020, [online] https://www.vitamindoctor.com/gesund-werden/medikamenteneinnahme/antiepileptika [25.11.2020].

(34) Vgl. Gröber, Uwe: Antibabypille macht krank durch Mangel an Mikronährstoffen, in: Netzwerk Frauengesundheit, 15.08.2019, [online] https://www.netzwerk-frauengesundheit.com/antibabypille-macht-krank-durch-mangel-an-mikronaehrstoffen/ [23.11.2020].

(35) Vgl. Homocysteinspiegel: Gefahren durch erhoehtes Homocystein | Dr. Schweikart Verlag: in: vitaminb12.de, [online] https://www.vitaminb12.de/homocystein/homocysteinspiegel-erhoeht-gefahren/ [25.11.2020].

(36) Vgl. Lindert, Julia: Wie lässt sich ein Mangel an Vitmanin B12 feststellen? | kanyo®, in: Vital und Gesund, 09.11.2020, [online] https://www.vital-und-gesund.de/b12-mangel/diagnose/ [23.11.2020].

(37) Vgl. Kisters, Klaus: Frühzeitig gegensteuern, Langzeitschäden verhindern, in: llgemeinarzt-online.de, 13.04.2016, [online] https://www.allgemeinarzt-online.de/archiv/a/fruehzeitig-gegensteuern-langzeitschaeden-verhindern-1763723 [25.11.2020].

(38) Vgl. Nutrition, Sundt: Hochdosiertes Vitamin B12: Hintergründe, Wirkung, Anwendung & Studien, in: Sundt Nutrition, 28.10.2020, [online] https://www.sundt.de/blog/vitamin-b12-hochdosiert/ [23.11.2020].

(39) Vgl. Ndr: Nahrungsergänzungsmittel: Vorsicht bei B-Vitaminen, in: ndr.de, 29.04.2020, [online] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Nahrungsergaenzungsmittel-Wann-sind-sie-sinnvoll,nahrungsergaenzung6.html [23.11.2020].

(40) Vgl. Nahrungsergänzungsmittel richtig verwenden: in: Verbraucherzentrale.de, 05.03.2020, [online] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzungsmittel-richtig-verwenden-27747 [25.11.2020].

(41) Vgl. Die Dosis macht das Gift: in: Klartext Nahrungsergänzung, 20.04.2020, [online] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/projekt-klartext-nem/die-dosis-macht-das-gift-13392 [25.11.2020].

(42) Vgl. Mikronährstofftherapie, in: Deutsche Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention e. V. (DGNP), [online] http://www.gesundheits-lexikon.com/Therapie/Mikronaehrstofftherapie-Vitalstoffe-/ [25.11.2020a].

(43) Vgl. Mikronährstoffmedizin: Was ist das und was macht sie aus: in: Vitamindoctor, 29.05.2020, [online] https://www.vitamindoctor.com/basiswissen/mikronaehrstofftherapie/ [23.11.2020].

(44) Vgl. Abgeschlossene Projekte | Institut für alternative und nachhaltige Ernährung: in: ifane, [online] https://ifane.org/forschung/abgeschlossene-projekte/ [23.11.2020]. “Wirkung eines mit Vitamin B12 angereicherten Zahngels auf den Vitamin-B12-Status von Veganern” – Kurzübersicht der Ergebnisse (14.07.2016)