Sie haben sich ein Ziel gesetzt und sind motiviert. Sie möchten fitter werden, gesünder leben, weniger Stress haben oder beruflich etwas verändern. Vielleicht nehmen Sie sich sogar vor: „Diesmal ziehe ich es wirklich durch.“
Und trotzdem klappt es nach einigen Tagen oder Wochen nicht mehr. Der Sport fällt aus, die gesündere Ernährung wird auf morgen verschoben oder der Stress im Alltag nimmt wieder überhand.
Warum erreichen wir unsere Ziele oft nicht, obwohl wir genau wissen, was wir verändern möchten? Ein Grund ist, dass unser Verhalten nicht nur durch bewusste Entscheidungen gesteuert wird – ein großer Teil unseres Alltags besteht aus Gewohnheiten, Routinen und automatisierten Reaktionen.
Ziele setzen ist einfacher, als Ziele zu erreichen
Ein Ziel zu formulieren, ist relativ einfach:
- Ich möchte mehr Sport treiben.
- Ich möchte mich gesünder ernähren.
- Ich möchte weniger Stress haben.
- Ich möchte gelassener reagieren.
Die Herausforderung beginnt danach: Wie wird aus einem guten Vorsatz dauerhaftes Verhalten?
Denn zwischen dem Entschluss, etwas verändern zu wollen, und dem tatsächlichen Verhalten stehen unsere bisherigen Gewohnheiten. Was wir häufig tun, ist uns vertraut und läuft irgendwann automatisch ab. Das ist praktisch, da wir z. B. nicht jedes Mal neu lernen müssen, wie man Zähne putzt oder Fahrrad fährt. Automatische Abläufe können aber auch zum Hindernis werden, wenn wir ein Verhalten verändern möchten – denn das führt uns vom uns Vertrauten weg.
Warum gute Vorsätze oft nicht ausreichen
Vielleicht greifen Sie nach einem stressigen Arbeitstag automatisch zu Süßigkeiten. Oder Sie setzen sich aufs Sofa, obwohl Sie eigentlich Sport machen wollten. Solche Abläufe entstehen durch Wiederholung und lassen sich deshalb nicht immer allein durch einen neuen Vorsatz verändern.
Wir können uns vornehmen: „Heute esse ich gesünder.“
Geraten wir dann in eine vertraute Stresssituation, reagiert unser Körper möglicherweise trotzdem wie gewohnt. Unser bewusster Wille sagt: „Ich möchte etwas verändern.“ Das bisher eingeübte Muster sagt dagegen sinngemäß: „Ich kenne es nicht anders. Wir machen es so wie immer.“ Gerade bei lang eingeübten Gewohnheiten gewinnt zunächst häufig das Vertraute.
Das bedeutet nicht, dass Veränderung unmöglich ist. Es bedeutet vielmehr, dass Motivation allein oft nicht genügt, um alte Muster dauerhaft zu verändern.
Reicht positives Denken aus?
„Denk einfach positiv!“ Diesen Satz hören wir häufig, wenn wir etwas in unserem Leben verändern möchten. Positive Gedanken können hilfreich sein. Sie können Mut machen und unsere Aufmerksamkeit auf Möglichkeiten lenken. Positives Denken allein verändert jedoch noch keine Gewohnheit.
Wenn wir uns lediglich sagen „Ich möchte ruhig bleiben“, ohne unsere bisherigen Reaktionen zu verstehen, kann der gute Vorsatz in einer stressigen Situation schnell wieder in den Hintergrund treten. Die entscheidende Frage ist deshalb zunächst nicht, wie wir positiver denken können. Wir müssen erst verstehen, was bisher automatisch passiert.
Auch Stress kann alte Muster verstärken
Stress macht Veränderung zusätzlich schwierig. Eine Stressreaktion ist grundsätzlich sinnvoll, denn Sie hilft uns, schnell auf Herausforderungen zu reagieren. Problematisch wird es, wenn Anspannung zum Dauerzustand wird. Dann greifen wir leichter auf bekannte Verhaltensweisen zurück: Wir funktionieren, lösen das nächste Problem und machen weiter. Für neue Reaktionen bleibt wenig Aufmerksamkeit.
So kann beispielsweise ein Kreislauf entstehen:
Stress → automatische Reaktion → kurzfristige Entlastung → Wiederholung → Gewohnheit
Wer in Stresssituationen immer wieder auf dieselbe Weise reagiert, kann dadurch genau das Muster verstärken, das er eigentlich verändern möchte.
Der innere Schweinehund
Wir kennen diesen Widerstand gegen Veränderung als „inneren Schweinehund“.
Er sagt Dinge wie:
- „Morgen reicht auch.“
- „Heute war ein langer Tag.“
- „Einmal ist doch nicht schlimm.“
- „Das bringt doch sowieso nichts.“
Solche Gedanken können uns davon abhalten, unsere aktiv Ziele zu verfolgen. Sie sind aber nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass uns Disziplin fehlt. Oft zeigen sie vielmehr, wie stark vertraute Verhaltensmuster sind. Alles Neue ist zunächst ungewohnt. Wer beispielsweise bisher kaum Sport gemacht hat, muss nicht nur eine Entscheidung treffen. Es gilt auch, mit alten Routinen und dem anfänglichen Widerstand gegen Veränderung umzugehen.
Veränderung beginnt mit Wahrnehmung
Wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten, müssen Sie deshalb nicht unbedingt noch mehr Druck auf sich ausüben. Ein wichtiger erster Schritt ist, die eigenen Muster wahrzunehmen.
Fragen Sie sich:
- In welchen Situationen reagiere ich immer wieder gleich?
- Welche Gedanken und Gefühle tauchen dabei auf?
- Was löst meine Reaktion aus?
- Was tue ich automatisch?
- Welche Reaktion würde ich eigentlich gerne verändern?
Denn sobald wir ein automatisches Muster erkennen, entsteht ein kleiner Abstand zwischen Auslöser und Reaktion. Und genau dort entsteht eine Wahlmöglichkeit.
Der nächste Schritt: Was möchten Sie stattdessen?
Die Erkenntnis über die eigenen Muster ist jedoch erst der Anfang. Denn wenn wir wissen, was wir nicht mehr möchten, stellt sich die nächste entscheidende Frage:
Was möchte ich stattdessen?
Im zweiten Teil geht es darum, wie aus einem allgemeinen Wunsch nach Veränderung eine klare Vorstellung vom gewünschten Verhalten und Erleben werden kann. Sie erfahren, wie gedankliches Durchspielen, gezielte positive Emotionen, Anker und Meditation dabei unterstützen können, neue Denk- und Verhaltensweisen Schritt für Schritt zu entwickeln.
